In questo articolo andremo a vedere 5 semplici esercizi utili ad allenarsi per il canottaggio da casa. In questo periodo difficile siamo tutti chiamati a rimanere tra le mura domestiche e per molti questo significa anche non potersi allenare come di consueto. Per chi pratica il canottaggio la situazione risulta particolarmente ostica poiché non poter fare esercizio in acqua né in palestra vuol dire doversi arrangiare in autonomia.
La costanza è la qualità e il requisito necessario per riuscire nello sport, a prescindere dalla disciplina. Il momento non deve scoraggiarti e non deve influenzare la tua routine. Sono molti gli esercizi che si possono praticare anche a casa per migliorare la forma fisica e tonificare la massa muscolare. Questo è il modo migliore per non perdere il ritmo ed essere pronti al ritorno in canoa.
Esegui gli esercizi che ti andremo a proporre con la frequenza che ritieni opportuna, basandoti sul tuo grado di preparazione e sui risultati che vuoi ottenere. A prescindere dal livello, ricorda sempre di precedere la routine di allenamento con una fase di riscaldamento. Lo stretching aiuta a sciogliere i muscoli e preparare il tuo corpo ad affrontare lo sforzo fisico minimizzando il rischio di infortuni.
Vediamo ora gli esercizi da seguire per prepararsi a casa per il canottaggio.
SidePlank
Il canottaggio è uno sport che prevede un movimento in avanti e uno all’indietro di tutta la muscolatura del corpo, sia superiore che inferiore. Tutti i muscoli vengono sollecitati durante la vogata, in particolar modo quelli laterali. Per questo motivo il Side Plank è uno degli esercizi che puoi fare a casa per il canottaggio.
Per eseguirlo stenditi a terra mettendoti su un fianco. Usa un tappetino per rendere la posizione più confortevole senza perdere l’equilibrio necessario per mantenerla.
Tieni il gomito direttamente sotto la spalla, con l’avambraccio perpendicolare al resto del corpo. I piedi devono poggiare l’uno sull’altro, puntando nella stessa direzione nella quale sei rivolto. Questa è la posizione di partenza. Da qui, solleva tutto il peso del corpo, fino a formare una linea retta, che scende in maniera obliqua dalla spalla superiore fino ai piedi. Il braccio che non posa a terra può rimanere disteso sul fianco, fino al bacino oppure essere sollevato in aria per aumentare il carico. Questa è la posizione finale. Alternativamente puoi sostenere tutto il peso del corpo rimanendo in equilibrio sul braccio sotto carico (come mostrato nella figura).
Valuta in base al tuo livello di allenamento la durata per la quale mantenere la posizione finale. Tira gli addominali per ottenere maggior equilibrio e sostenere meglio il peso del corpo. Allo scadere del tempo deciso, cambia lato e ripeti l’esercizio.
Squat
Lo Squat, anche detto piegamenti sulle gambe, è un esercizio che fa lavorare i muscoli delle gambe in modo molto simile rispetto al movimento della vogata. Un perfetto esercizio funzionale per non perdere il ritmo e allenare sia i muscoli che la memoria muscolare. Puoi decidere svolgere gli squat a corpo libero o sfruttare dei pesi (puoi usare delle bottiglie d’acqua al posto dei manubri) per aumentare il carico di lavoro e potenziare ulteriormente i muscoli delle gambe.
Rimani in piedi e allarga i piedi fino alla larghezza delle spalle, le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Bilancia il peso sui talloni e piega le gambe portando indietro il bacino, come se ti dovessi sedere su una sedia. Mantieni in collo sollevato e lo sguardo fisso di fronte, poiché guardando altrove influisce negativamente sulla curva della schiena. Per lo stesso motivo, durante l’esecuzione, cerca di non piegare Il busto in avanti. Puoi distendere le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio, l’importante è che i talloni restino sempre ben aderenti a terra, durante ogni ripetizione.
Anche in questo caso, valuta il tuo livello di preparazione per decidere il numero di squat da eseguire per ogni ripetizione. Ricorda che è molto più importante farlo bene che farlo spesso: sentirai i muscoli delle gambe doloranti e affaticati dopo l’allenamento svolto a dovere, sentirai solo male se sbagli postura.
Deadlift
Il Deadlift è ben noto come “stacco da terra” ed è uno degli esercizi principali dell’allenamento in palestra. È estremamente utile per i canottieri in quanto fa lavorare tutti i muscoli delle braccia e i muscoli estensori, indispensabili per sostenere lo sforzo durante la vogata e per ottimizzare il recupero.
Per eseguire questo esercizio a casa dovrai procurarti un peso, come una cassa di bottiglie d’acqua, dei manubri o altri oggetti adatti a svolgere questo compito. Generalmente viene fatto da bodybuilder professionisti con l’ausilio di un bilanciere, ma per questa versione casalinga, dovremo arrangiarci con quello che troviamo. Se usi due pesi separati, assicurati che siano ben bilanciati.
Parti stando in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Le ginocchia devono essere leggermente piegate per accogliere al meglio la colonna vertebrale. Per mantenere una forma ottimale, rispetta questi tre step:
- Tieni gli addominali ben tirati per maggiore solidità della parte superiore;
- Mantieni il bacino leggermente all’indietro;
- Guida il peso sollevando i glutei.
Scendi come per afferrare il peso e sollevalo da terra mantenendo la giusta postura. Gli errori principali nei quali puoi incorrere sono legati alla postura: mantieni il busto ben tirato per evitare che si curvi la spina dorsale e non compensare questo eseguendo uno squat. Deve essere il bacino a sollevarsi, seguito dalle ginocchia e dal busto. Il movimento ricorda molto quello della vogata. Fai un numero di ripetizioni bilanciato rispetto al tuo livello di allenamento.
Bycicle Crunch
Il Bycicle Crunch è un altro esercizio che funziona alla grande per fortificare gli obliqui: i muscoli laterali che ti aiutano ad esercitare forza durante la vogata.
Per eseguire questo esercizio senza incorrere in complicazioni dovute alla postura, parti stando sdraiato con la pancia rivolta verso l’alto. Tieni le gambe distese, mantieni il busto e la tesa mentre espiri sollevando le gambe, una alla volta. Porta una gamba verso il gomito opposto mantenendo l’addome contratto. Controlla la respirazione durante il movimento di torsione. Quando riporti la gamba nella posizione iniziale assicurati di non toccare il pavimento.
Plank
Il Plank è una versione alternativa del Side Plank e si esegue rimanendo fermo, con la pancia rivolta verso il pavimento. Ottimo perché mette in funzione tutti i muscoli del corpo e aumenta la resistenza, oltre a tonificare la muscolatura.
Per eseguirlo, dalla posizione iniziale sul tappetino, solleva il bacino assicurandoti di avere i gomiti sotto le spalle e gli avambracci paralleli al corpo. Dai talloni alle spalle dovresti disegnare una linea retta con il corpo. Mantieni la posizione e tieni l’addome contratto durante tutta la durata dell’esercizio. La chiave di volta per la buona riuscita del Plank è la concentrazione.
Anche in questo caso, valuta quanto restare nella posizione in base alle tue possibilità.
