Ti manca il campo da Tennis? Purtroppo, in questi giorni non è possibile allenarsi all’aria aperta, ma questo non vuol dire che non puoi fare degli esercizi per restare allenato. In questo articolo andremo a spiegarti come allenarsi per il tennis a casa e quali sono gli allenamenti migliori.
Seguendo con costanza questa routine di allenamento, riuscirai a non farti trovare impreparato quando potremo finalmente tornare a giocare. Oltre all’esercizio fisico, quello mentale è fondamentale: “rigioca” nella tua testa le partite passate, immagina i movimenti e le loro conseguenze. Questo primo piccolo esercizio bonus è un toccasana per non perdere il “feel” del campo e aiuta a mantenere attiva la mente.
Ma come dice il detto latino “mens sana in corpore sano”, pertanto, anche l’esercizio fisico non deve mancare. Per questi consigli, non hai bisogno di particolari strumenti, se non un manubrio (o in alternativa un peso improvvisato) e un tappetino per non farti male mentre ti eserciti a terra.
Come ogni allenamento che si rispetti, ricorda di fare stretching prima e dopo la sessione per sciogliere e defatigare i muscoli, cosi da minimizzare il rischio di infortuni.
Burpees
I Burpees sono tra gli esercizi più temuti, perché estremamente faticosi, quindi preparati a sudare. A bilanciare questo aspetto però, ci sono i benefici, validi non solo per chi pratica il tennis, ma per chiunque voglia mantenersi in forma e sviluppare massa muscolare tonica.
Sono eccellenti per mettere in moto il tuo sistema cardiovascolare. A prescindere che tu li esegue come parte della routine di riscaldamento o per tenerti attivo tra una partita e l’altra, i Burpees fanno lavorare le gambe, il busto, le braccia e le spalle.
Sono una combinazione tra i press-ups e gli squat. I press-ups sono come i push-up (piegamenti sulle braccia), con la differenza che si scende lentamente e si risale rapidamente. Gli squat, invece, li vedremo nel dettaglio più avanti!
Come si fanno i Burpees? Dalla posizione eretta, esegui un’accosciata a terra, rispettando quelle che sono le norme di un normale squat. Il Baricentro è spostato leggermente in avanti, perché dovrai appoggiare le mani a terra. Da questa posizione di squat, poggia i palmi sul tappetino e stendi in un unico gesto le gambe all’indietro, appoggiandoti con le punte e formando una linea col tronco, assicurandoti di mantenere le braccia tese (Plank). Esegui un press-up e torna rapidamente alla posizione di squat, quindi salta e atterra nella posizione iniziale.
Ripeti l’esercizio un numero di volte consono al tuo livello di preparazione.
Torsioni con Manubrio
Esercizi come le Torsioni sono ideali per ogni giocatore di tennis, poiché la torsione del busto è uno dei movimenti fondamentali di questo sport. Attraverso un allenamento programmato e costante, potrai migliorare il movimento del torso, aumentando la forza con la quale potrai battere e colpire la palla.
L’esercizio in sé è piuttosto semplice, ma richiede l’ausilio di un peso per dare effetti concreti. Puoi usare un manubrio se ne hai a disposizione, oppure una bottiglia piena o altri recipienti riempiti con acqua/sassi/sabbia e simili. Non serve molto spazio per fare questo particolare allenamento, quindi ogni stanza va bene: un altro motivo per farlo adesso!
Per eseguire una Torsione con Manubrio, mantieni il peso con entrambe le mani e contrai la parete addominale, solleva le braccia di fronte a te e divarica le gambe fino alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Questa è la posizione di partenza. Da qui, sposta il peso verso destra mentre il bacino e lo stomaco ruotano leggermente a sinistra. Riporta il peso al centro e cambia lato!
Squat su una gamba
Gli Squat sono un esercizio ottimo a prescindere dal tipo di attività che si svolge. La variante su una gamba sola è particolarmente indicata per tutti quegli sport che prevedono degli spostamenti laterali, come il tennis, il volley, il basket. Nello specifico, per quanto riguarda il tennis, lo Squat su una gamba sola è uno degli esercizi più utili per migliorare l’uscita laterale, con potenza, rapidità e controllo. Concentra l’attività nella parte inferiore del corpo, migliorando il tono muscolare delle gambe, cosa che ti aiuterà a evitare gli infortuni.
Per l’esecuzione, il movimento è lo stesso che si fa per lo squat tradizionale: posizione eretta, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e bacino di poco all’indietro. Mantenendo i talloni sempre aderenti al terreno, scendi con il bacino mantenendo il busto contratto per evitare di inarcare la schiena. Tutto questo va fatto stando in equilibrio su una gamba sola. Durante il movimento di discesa, stendi la gamba sollevata verso l’esterno, davanti a te e ritraila durante la salita. Fai un numero di ripetizioni adeguato al tuo livello per gamba.
Questo tipo di squat ti permette di fortificare le gambe e ti aiuta ad essere più rapido sul campo. Se i tuoi arti inferiori sono potenti, potrai correre più velocemente ed essere più reattivo. Indispensabile per correre da una parte all’altra del campo senza perdere il controllo e farti cogliere impreparato.
Push up con focus sui tricipiti
I Push Up sono i piegamenti sulle braccia. Se avere delle gambe allenate è utile per correre, avere delle braccia potenti è necessario per imprimere alla palla la forza utile per fare punto. Queste flessioni prevedono una posizione alternativa rispetto ai classici Push up, perché il loro obiettivo è quello di fortificare i tricipiti. La differenza sostanziale sta nella distanza tra le mani: la larghezza deve corrispondere a quella delle spalle. In questo modo il movimento che si esegue è più duro e vengono attivate fasce muscolari precise.
La posizione tuttavia è quella classica dei piegamenti, con la sola accortezza delle mani. Stenditi a terra, con la pancia rivolta in basso. Posiziona le mani sotto le spalle e forma due angoli quasi retti con il gomito, inarcando le scapole. Sostenendoti sulla punta dei piedi, sollevati facendo forza sulle braccia. Sali lentamente e scendi velocemente, cercando di mantenere la posizione e gli addominali contratti. Devi formare una linea retta che va dalle spalle fino ai talloni. Durante l’esecuzione fai affidamento sui tuoi muscoli addominali per evitare di inarcare la schiena.
Plank
Il Plank è un esercizio che mette in moto tutti i muscoli del corpo e per questo richiede molta forza fisica. Ma l’aspetto che rende la “tavola” un esercizio così completo è che richiede grande concentrazione: la sua efficacia varia in base al tempo che sei in grado di resistere in posizione. Sembra strano che un esercizio relativamente (!) facile come questo sia tanto utile, eppure molti personal trainer e anche fisioterapisti inseriscono sempre più di frequente il Plank nelle loro schede di allenamento.
La cosa più importante per questo esercizio è la giusta posizione. Stenditi sul tappetino con la pancia rivolta verso il passo. Come per i Push Up, cerca di allineare i tuoi gomiti con le spalle per formare un angolo di 90°. Da questa posizione, fai leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci per sollevarti e sostenere il tuo peso. Da questo momento non devi compiere altri movimenti, ma devi resistere il più possibile per far lavorare ogni fibra muscolare. Contrai l’addome per mantenere il busto allineato, non muovere i fianchi e non eseguire torsioni di alcun tipo. Per evitare di pensare alla fatica, puoi ripassare gli allenamenti e le partite, così da rivedere i movimenti nella tua mente.
Puoi vedere il Plank come una forma di meditazione e di allenamento, dove sforzi non solo i muscoli, ma anche la memoria muscolare!
Conclusioni
Rimanere a casa non deve essere una scusa per trascurare l’allenamento. Al contrario, deve essere uno stimolo per migliorarti e tornare più in forma di prima sui campi. Se hai abbastanza spazio puoi pensare di esercitarti anche con la palla e la racchetta, per non perdere la manualità e migliorare il controllo. Un esercizio classico è il palleggio, ma ne esistono altri che puoi provare senza rischiare di rompere ogni singolo soprammobile in camera tua.
Continua l’allenamento fisico, esegui questi 5 facili esercizi per il tennis a casa e preparati per quando sarà il momento di mostrare i tuoi progressi in campo!
