Negli ultimi tempi il Padel Tennis ha spopolato e sempre più atleti, professionisti e non, hanno deciso di cimentarsi in questo divertente sport. Purtroppo, la quarantena ha fatto sì che non sia possibile in questo periodo scendere in campo e passare un’ora all’insegna dell’attività fisica. Tuttavia, se sei un appassionato o un’appassionata di questa bellissima disciplina sportiva, devi mantenerti in forma e farti trovare pronto a ricominciare. Per questo motivo abbiamo pensato a 5 esercizi per restare allenato, da fare in casa.
Il focus non sarà purtroppo sulla tecnica, perché pensare di usare palla e racchette in camera è un’utopia. Ci concentreremo allora sull’aspetto fisico: come migliorare il tuo corpo attraverso una serie di allenamenti appositamente pensati per affinare le tue prestazioni.
Per seguire questa routine, da personalizzare secondo il tuo livello di allenamento, non è richiesto alcun attrezzo particolare. Laddove sia necessario sfruttarne uno, ti daremo alcune alternative “fai da te” per non farti fermare. D’altra parte, “bisogna fare di necessità virtù”, e sicuramente questo periodo a messo a dura prova questo aspetto!
Vediamo allora come restare allenati stando a casa con questi 5 esercizi per il Padel.
Affondi Frontali
Gli affondi frontali sono un allenamento che sollecita le articolazioni del ginocchio e i tendini. È importante seguire una buona tecnica per svolgere l’esercizio in modo corretto per evitare di incorrere in fastidiose complicazioni. Prima di passare all’esecuzione corretta, sappi che puoi aumentare il carico eseguendo gli affondi mentre tieni in mano dei pesi. Ovviamente il carico non deve essere eccessivo: basta una bottiglia piena d’acqua da 1 litro per ogni mano. Se vuoi, aumenta gradualmente. Anche a corpo libero, gli affondi portano grandi benefici per ogni giocatore di Padel.
Da una posizione eretta, tieni la schiena ben dritta e la testa in linea con il corpo. Porta avanti la gamba destra, e piega la sinistra facendo in modo che il ginocchio posteriore arrivi quasi a sfiorare il pavimento. La gamba destra (quella anteriore) di conseguenza subirà una flessione naturale per accompagnare il movimento. Il ginocchio anteriore non deve superare la linea della punta del piede, ma deve formare un angolo di approssimativamente 90°.
Tieni la posizione flessa per alcuni secondi e torna a quella iniziale, sfruttando il tallone destro come leva.
Cambia gamba e ripeti l’esercizio. Puoi cominciare con 8-10 affondi per gamba e valutare il livello di affaticamento muscolare per decidere se farne ancora o passare allo step successivo.
Affondi Laterali
Uno dei movimenti più importanti nel Padel Tennis è l’uscita laterale. Accumulare abbastanza forza nelle gambe per dare “esplosività” al movimento è necessario per anticipare la direzione della palla e trovarsi nella posizione migliore per ribattere. Gli affondi laterali potenziano i muscoli delle gambe e sono un ottimo esercizio per migliorare questo movimento. Sono molto simili a quelli frontali, anche se ovviamente presentano differenza sostanziali.
Come suggerisce il nome, il passo della gamba non va fatto in avanti ma lateralmente. A lavorare sono principalmente gli adduttori e i glutei. Il busto deve sempre rimanere ben eretto, senza subire incurvature durante il movimento. Si esce sulla gamba destra piegandola lentamente, mentre la sinistra si allunga lateralmente. Tieni le mani in avanti, o piegale per non perdere l’equilibrio. Il bacino segue il movimento della gamba, uscendo leggermente verso l’indietro man mano che ti abbassi. Una volta che sei in posizione flessa, mantieni qualche secondo e torna su. Esegui lo stesso movimento dalla parte opposta e ripeti l’esercizio un numero di volte adeguato per gamba.
Consigliamo sempre di cominciare con 8-10 ripetizioni. Anche in questo caso puoi usare dei manubri o dei pesi alternativi per aumentare la difficoltà e gli effetti dell’esercizio.
Salto con la Corda
Il salto con la corda è un allenamento aerobico che viene eseguito per stimolare la resistenza fisica. Mette in moto il sistema cardiovascolare e sollecita i muscoli delle gambe e delle spalle. Questo tipo di allenamento è indispensabile per ottenere buoni risultati durante una partita a Padel. Inoltre, aumenta il consumo calorico e quindi aiuta a perdere peso e mantenersi in forma. Ovviamente per effettuare il Salto con la Corda, avrai bisogno di una corda. Puoi trovarle online a pochi euro o, se sei abile con l’artigianato, puoi farne una in casa.
Comincia stando in piedi, schiena eretta, piedi uniti, braccia e polsi leggermente ruotati verso l’esterno. Gli avambracci sono semi flessi. La lunghezza della corda deve essere abbastanza lunga: se riesci a calpestarla con entrambi i piedi senza sentirla tirare in alcun modo, ci sei.
“Scendi” dalla corda e porta dietro i piedi. Falla roteare, facendola passare da dietro il corpo in avanti, superando la testa e sfruttando la forza centrifuga. Il segreto sta nel tenere la velocità costante così da poter anticipare il movimento della corda e saltare al momento giusto, senza rimanere impigliati. Quando il movimento è collaudato, prosegui cercando di non fermarti. Più tempo riesci a resistere senza interromperti, più efficace sarà l’allenamento. La rotazione alla corda va’ impressa con i polsi e non con le braccia per ottenere una posizione ideale.
Puoi applicare un salto extra (detto “a vuoto”) tra un passaggio di corda e l’altro per aumentare il ritmo, stimolare ancora di più il sistema cardiovascolare e regolare lo sforzo. In questo caso si dice salto a due tempi.
Crunch Laterale
Gli addominali laterali o obliqui sono indispensabili in uno sport come il Padel, dove il movimento di torsione necessario per colpire la palla e imprimere la giusta forza è alla base della disciplina. Per questo il quarto esercizio che ti proponiamo è proprio il Crunch Laterale, una versione alternativa del classico Crunch, che ha il focus proprio nella fascia addominale laterale. Vediamo come eseguirlo.
Inizia nella posizione classica del Crunch: sdraiato a terra con pancia all’insù, schiena piatta e ginocchia piegate. “Fai cadere” le gambe su un lato, mantenendo le ginocchia piegate: pratica una torsione del bacino, mantenendo scapole a terra e schiena piatta. Porta le mani dietro la nuca, creando un angolo di 90° con i gomiti, poi solleva la testa senza piegare il collo. Abbassa la testa e ripeti. L’ideale è alzare la testa rapidamente e scendere lentamente per incrementare l’efficacia dell’esercizio.
Dopo aver effettuato un numero adeguato di ripetizioni, porta le gambe sul lato opposto e ripeti l’esercizio.
Plank
In questa serie di articoli che abbiamo scritto su come mantenersi allenati a casa a seconda dello sport (yoga, tennis, canottaggio), il Plank è un esercizio ricorrente. Questo perché i suoi benefici sono a 360°: vengono sollecitati tutti i muscoli e stimola la concentrazione mentale, necessaria per mantenere la posizione.
La sua esecuzione è piuttosto semplice, ma sostenere lo sforzo è la parte difficile. Vediamo come si esegue in maniera corretta un plank. Per prima cosa posizionati su un tappetino con la pancia rivolta verso il basso. Piega i gomiti di 90°, e fai in modo che questi risultino in linea con le spalle. Se stai formando una linea retta che dalla testa arriva ai talloni, allora sei nella posizione corretta. Per aiutarti, mantieni gli addominali contratti. Utilizzando come base d’appoggio gli avambracci e le punta dei piedi, quindi fai leva su di essi e solleva il corpo. Non muoverti durante tutta la durata dell’esercizio e rimani con il corpo in linea retta. Mantieni in fianchi in alto senza eseguire alcuna torsione o flessione.
Conclusioni
Il Padel Tennis è uno sport che richiede un grande sforzo fisico e per essere competitivi è bene mantenersi in forma, anche durante la quarantena. Seguendo questa routine di allenamento più volte a settimana, sarai pronto a ritornare in campo all’apice della forma non appena questa situazione sarà passata!
