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Yoga: 5 esercizi da fare in casa

Se sei un aspirante Yogi e vuoi iniziare a scoprire tutti i benefici e i segreti di questa disciplina, questo preciso momento potrebbe essere quello giusto per cominciare! Grazie a questi 5 esercizi per fare yoga a casa, potrai cominciare a prendere confidenza con i movimenti e la respirazione, così da essere a tuo agio quando dovrai riprodurle, magari durante un corso strutturato.

Esistono tantissime posizioni nella pratica fisica dello yoga, dette Asana, ma queste 5 sono sicuramente essenziali per cominciare con il piede giusto. Eseguire ognuna di queste per 5-10 cicli di respirazione (inspirazione ed espirazione) produce un ottimo programma di yoga per principianti, da fare ogni giorno!

Lo yoga è sempre più “popolare” nella nostra società, spesso per moda, ma altrettanto per necessità! I ritmi frenetici della vita moderna ci portano a trascurare l’importanza di ascoltare il corpo, di rilassarci e di assimilare e superare le tensioni quotidiane. Questo si riflette sul nostro benessere. Non devi fare l’errore di considerare lo yoga del semplice esercizio fisico, perché così non è: unisce attività motoria alla meditazione. Ti spinge ad “ascoltare” il tuo corpo e ogni tua fibra muscolare, attraverso una respirazione controllata, utile anche per la concentrazione mentale.

Per riprodurre a casa queste posizioni non ti servono particolari strumenti, se non uno spazio sufficientemente ampio per ospitare tutte le posizioni, un tappetino (da ginnastica o specifico per lo Yoga) e un abbigliamento comodo. Consigliamo una tuta, dei leggins, o anche un pigiama!

Posizione del bambino

La posizione del bambino è capace di rilassarti, utile per ogni situazione di stress o tensione. Va bene sia in apertura che in chiusura di un ciclo di esercizi. Va benissimo anche se eseguita la sera prima di mettersi a dormire, in modo da far riposare sia il corpo che la mente.

Asana Bambino Yoga

Per eseguirla, comincia mettendoti in ginocchio sul tappetino. Appoggia il bacino sui talloni e aggiusta la posizione finché non sarai sufficientemente a tuo agio. Mentre espiri dal naso, allunga le braccia e la schiena in avanti, porta la testa tra le braccia e abbassa la fronte fino a toccare il tappetino. A questo punto rilascia la tensione corporale mentre inspiri profondamente e rilassa spalle e schiena. Rimani in questa posizione il tempo che ti occorre, ricordando di controllare il respiro, inspirando ed espirando profondamente.

Posizione del Cane a faccia in giù

Se sei alle prime armi, passa da un esercizio all’altro “resettando” la posizione. Durante i corsi di yoga, dove hai a disposizione un insegnante, il passaggio sarà guidato e continuo, sempre regolato dal respiro.

Il Cane a faccia in giù è un’asana molto utilizzata in ogni corso, poiché allunga e rafforza l’intero corpo. Non è una posizione semplicissima da eseguire se non sei particolarmente allenata, tuttavia, con un po’ di pratica diventerà sempre più semplice. I suoi benefici sono comunque sempre ottimi, a prescindere dal grado di preparazione.

Asana del cane

Per eseguirla, mettiti a terra sostenendoti con mani e ginocchia. I polsi sotto le spalle e le ginocchia all’altezza del bacino. Piega le punte dei piedi e solleva il bacino e spingilo verso i talloni. Durante questo passaggio sentirai i muscoli delle gambe tirare, man mano che Sali. Per evitare sforzi eccessivi che possono portare anche a infortuni minori, ricorda di mantenere le ginocchia leggermente piegate.  Puoi spingere le mani verso avanti per allargare l’angolo e disperdere un po’ di tensione. Spingi i palmi verso il pavimento e ruota lentamente i gomiti verso l’interno. Contrai gli addominali per sostenere meglio lo sforzo. Mantieni questa posizione per 5-8 cicli di respirazione prima di tornare alla posizione di partenza.

Posizione del gatto che si stiracchia

Dopo il cane, è giusto citare l’Asana del gatto, nello specifico il “Gatto che si stiracchia”. Sfruttando la respirazione per eseguire una transizione dalla posizione precedente a questa è un ottimo modo per mantenere la concentrazione e far fluire l’energia all’interno del tuo corpo. Ma per spiegare in maniera semplice come eseguire il gatto, ripartiamo dalla posizione “a quattro zampe”.

Utilissima soprattutto al mattino, poiché distende i muscoli della schiena e rilascia la tensione accumulata durante il sonno. Con le mani e le ginocchia poggiate sul tappetino, procedi inarcando la schiena, portandola verso l’alto e puntando con il mento verso lo sterno, così da creare una curva lungo tutto il busto. Inspira mentre esegui questo primo movimento, espira mentre passi a quello seguente, ossia: rilassa la schiena e lascia cadere gli addominali verso il basso, mentre in contemporanea sollevi il bacino. Ripeti mantenendo il controllo della respirazione.

Posizione del Guerriero

Tra questi 5 esercizi di yoga da fare a casa, la posizione del guerriero è sicuramente una delle più utili e sfidanti. Per eseguirla dovrai rimanere in piedi, sul tappetino. Assicurati che la superficie dove stai lavorando sia antiscivolo o mantenere l’equilibrio sarà impossibile.

Questa posizione prevede una torsione del bacino e l’apertura delle cosce dei muscoli inguinali. La posizione del guerriero è di transizione e da questa se ne possono eseguire molte altre, di diversa difficoltà e intensità. Tuttavia, se non si hanno delle solide basi qui, sarà difficile poter effettuare le altre.

Asana Guerriero Yoga

Stando dritto sul tappetino, allarga i piedi fino a raggiungere una distanza che sia più o meno uguale alla lunghezza della tua gamba, quindi piuttosto ampia. Comincerai subito a sentire i muscoli in tensione, ma non è finita qui. Ruota il piede destro di 90 gradi e quello sinistro di 45. A seguire, piega il ginocchio destro finché non sarà più o meno direttamente sopra la caviglia. Mentre ti posizioni in questo modo, fai attenzione che il bacino rimanga sempre rivolto verso l’esterno. Allarga le braccia ai lati e volta lo sguardo verso la mano destra. Rimani così mentre controlli i cicli di respirazione e approfitta di questo momento di concentrazione per “ascoltare” tutti i tuoi muscoli e come rispondono all’esercizio.  

Addrizza gambe e piedi per tornare alla posizione inziale e cambia lato.

Posizione dell’Albero

L’Asana dell’Albero è una posizione ottima per il tuo equilibrio, a prescindere dal tuo livello. La sua funzione principale è quella di migliorare la concentrazione e la quiete mentale. Ottima anche per imparare come regolarizzare la respirazione mentre si mantiene il controllo del corpo e della mente.

Asana Albero

Per eseguirla, posizionati in piedi sul tappetino, con i piedi uniti. Solleva il piede destro fino all’interno coscia della gamba opposta. Porta le mani davanti a te, all’altezza del petto, premendone una contro l’altra. Fissa un punto fermo davanti a te e non distogliere lo sguardo per tutta la durata dell’esercizio. Mantieni questa posa per 8-10 cicli di respirazione prima di cambiare lato. L’obiettivo è quello di non perdere l’equilibrio e per farlo devi controllare perfettamente il tuo corpo: contrai gli addominali e rilassa le spalle.

Conclusione

Esegui questi esercizi nei momenti di maggior stress per rilasciare un po’ di tensione e trovare la comunione con il tuo corpo. Il livello è quello base e senza una guida che ti porti tra una posizione e l’altra, il viaggio alla scoperta del proprio benessere può non essere immediato. Ma i benefici che lo yoga porta al corpo e alla mente sono innegabile e puoi cominciare a sperimentarli con questi pratici esercizi da fare a casa.

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